Yến mạch
Một bước đầu tiên dễ dàng để hạ mỡ máu là ăn một bát yến mạch hoặc ngũ cốc yến mạch lạnh vào bữa sáng. Món ăn này cung cấp 1-2 g chất xơ hòa tan. Thêm một quả chuối hoặc một ít dâu tây để có thêm chất dinh dưỡng. Hướng dẫn dinh dưỡng hiện tại khuyến nghị nên bổ sung 20-35 g chất xơ mỗi ngày, trong đó ít nhất 5-10 g là chất xơ hòa tan.
Lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác
Giống như yến mạch, cám yến mạch, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như gạo lứt, quinoa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chủ yếu thông qua chất xơ hòa tan mà chúng cung cấp. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm đáng kể lượng cholesterol xấu trong máu, đồng thời tăng cường cholesterol tốt (HDL).
Nhiều thực phẩm giúp giảm mỡ máu dễ tìm ở Việt Nam.
Các loại đậu
Đậu đặc biệt giàu chất xơ hòa tan. Cơ thể cũng mất một thời gian để tiêu hóa giúp cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Đó là một lý do tại sao đậu là thực phẩm hữu ích cho những người đang cố gắng giảm cân. Có rất nhiều lựa chọn từ đậu hải quân, đậu thận đến đậu lăng, đậu gà, đậu mắt đen,... và với nhiều cách chế biến, đậu là một loại thực phẩm rất đa năng.
Táo
Từ các thành phần dinh dưỡng trên, có thể thấy táo chủ yếu là carbs và nước. Chúng cũng chứa 10,4g đường nhưng chủ yếu là các loại đường đơn giản như fructose, sucrose và glucose.
Nghiên cứu nhỏ năm 2019 cho thấy trong số 40 người tham gia có mức cholesterol cao nhẹ, ăn hai quả táo mỗi ngày giúp giảm cả mức cholesterol toàn phần và LDL. Nó cũng làm giảm mức chất béo trung tính, một loại chất béo đi vào máu sau bữa ăn.
Bơ
Bơ rất giàu chất dinh dưỡng có lợi cho tim. Một nghiên cứu năm 2015 đã kết luận rằng ăn một quả bơ mỗi ngày như một phần của chế độ ăn kiêng giảm chất béo, giảm cholesterol vừa phải có thể cải thiện nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt bằng cách giảm cholesterol LDL mà không làm giảm cholesterol HDL.
Một cốc bơ chứa 14,7g chất béo không bão hòa đơn, có thể làm giảm mức cholesterol LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Trà xanh
Trà chứa nhiều hợp chất thực vật giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Chất chống oxy hóa được gọi là catechin trong một số loại trà, chẳng hạn như trà xanh, có thể có lợi cho sức khỏe.
Một đánh giá năm 2020 trong số 31 nghiên cứu cho thấy trà xanh giúp giảm mức LDL và cholesterol toàn phần. Hợp chất chính trong trà xanh chịu trách nhiệm cho những tác dụng này là catechin. Những trợ giúp này làm giảm mức độ viêm, oxy hóa và nguy cơ ung thư.
Trà đen và trà trắng có đặc tính và tác dụng tương tự đối với cholesterol. Tuy nhiên dù một số nghiên cứu cho rằng trà có hàm lượng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL thấp hơn nhưng nghiên cứu vẫn chưa thống nhất về tác dụng của nó đối với cholesterol HDL.
