Các vấn đề về giấc ngủ và nguy cơ đột quỵ
PGS Kristen Knutson, một chuyên gia về giấc ngủ và thần kinh học của Trường Y Feinberg (thuộc Đại học Northwestern - Mỹ), cho biết giấc ngủ kém chất lượng có thể dẫn tới tăng huyết áp và suy yếu mạch máu. Đây là những yếu tố nguy cơ gây đột quỵ.
Còn theo TS Phyllis Zee, Giám đốc Trung tâm Y học Sinh học và Giấc ngủ của Trường Y khoa Feinberg, một giấc ngủ ngắn, rời rạc và các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ đều có thể ảnh hưởng tới khả năng điều hòa quá trình trao đổi chất, huyết áp cũng như tình trạng viêm của cơ thể. Tất cả các yếu tố này đều làm tăng nguy cơ đột quỵ.
Theo kết quả nghiên cứu của Đại học Galway (Ireland), những người ngủ ít hơn 5 tiếng/đêm có nguy cơ đột quỵ cao gấp 3 lần so với những người ngủ 7 tiếng/đêm. Ngủ 7 tiếng/đêm là thời gian ngủ tối thiểu được khuyến nghị cho người trưởng thành. Thế nhưng, những người ngủ trung bình hơn 9 tiếng/đêm có nguy cơ đột quỵ cao gấp đôi so với những người ngủ đúng thời gian khuyến nghị. Điều đặc biệt là kết quả này vẫn đúng ngay cả khi các nhà nghiên cứu điều chỉnh các yếu tố có thể dẫn tới đột quỵ khác bao gồm trầm cảm, lạm dụng đồ uống có cồn, hút thuốc lá và lười hoạt động thể chất.
Đối với chứng ngưng thở khi ngủ, các nhà khoa học nhận thấy những người có đặc điểm này có nguy cơ đột quỵ cao gấp 3 lần so với người không có. Ngáy hoặc khịt mũi đều có thể là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ. Những người ngáy có khả năng bị đột quỵ cao hơn 91%, trong khi những người khịt mũi có khả năng bị đột quỵ cao hơn gần 3 lần so với những người không có các triệu chứng đó.
6 lời khuyên để ngủ nhanh và kéo dài thời gian ngủ tối đa:
Tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng
Giáo sư Russell Foster, Đại học Oxford, cho biết tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng giúp cải thiện giấc ngủ. Ánh sáng báo hiệu cho cơ thể bắt đầu ngày mới và quá trình chuẩn bị cho giấc ngủ.
Tiến sĩ Meadows cũng khuyến khích "đi làm giả" - đi bộ ngoài trời mỗi sáng để tiếp xúc ánh sáng, thiết lập nhịp sinh học.
Không ngủ trưa sau 16h
Giáo sư Foster cho biết giấc ngủ ngắn vào đầu giờ chiều có lợi cho sức khỏe, nhưng không nên ngủ quá 20 phút và không ngủ trong vòng 6 tiếng trước khi đi ngủ, nếu không sẽ khó ngủ vào ban đêm.
Và một khi bạn cuối cùng đã ngủ, cơ thể trải qua bốn giai đoạn khác nhau, rất quan trọng cho một đêm nghỉ ngơi. Giai đoạn một bắt đầu với giấc ngủ nhẹ, và giai đoạn cuối là giấc ngủ REM kéo dài từ 10 đến 60 phút.
Không tập thể dục quá gần giờ đi ngủ
Tập thể dục tốt cho giấc ngủ, nhưng không nên tập trong vòng một đến hai giờ trước khi đi ngủ, đặc biệt là các bài tập nặng, vì có thể làm trì hoãn giấc ngủ.
Chú ý đến nệm
Nệm tốt giúp tản nhiệt, giảm nhiệt độ cơ thể, giúp ngủ nhanh và sâu hơn. Nên thay nệm mới nếu nệm bị xẹp, không còn hỗ trợ tốt, hoặc nếu bạn thức dậy với những cơn đau nhức.
Nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng khoảng 16 đến 17 độ C.
Duy trì thói quen đi ngủ đều đặn
Nhịp sinh học hoạt động tốt nhất khi có thói quen. Hãy cố gắng thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Tinh dầu thư giãn như hoa oải hương, tắm nước ấm cũng giúp cải thiện giấc ngủ. Phòng ngủ nên yên tĩnh, tối và không có vật gây xao nhãng.
Thực hành chánh niệm để giảm căng thẳng
Các kỹ thuật chánh niệm giúp giảm căng thẳng ban ngày, một yếu tố gây rối loạn giấc ngủ. Chánh niệm có thể là bất kỳ hoạt động nào giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách hoặc bài tập thở.
Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ vì có thể gây căng thẳng. Đồng thời hãy dành các cuộc trò chuyện khó khăn cho ban ngày, thay vì ngay trước thời điểm nghỉ ngơi.
Kết quả nghiên cứu cũng cho thấy những người ngủ trưa nhiều hơn 1 tiếng có khả năng bị đột quỵ cao hơn 88% so với những người không ngủ trưa. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra ngủ trưa ít hơn 1 tiếng không làm tăng nguy cơ đột quỵ.
